施瓦辛格健身全书odf(施瓦辛格健身全书北京科学技术出版社)

这几天看完了《施瓦辛格健身全书》这本书,先跟大家介绍一下作者:阿诺德施瓦辛格,

是一个健美运动员,1947年出生,在他20岁的时候,获得了“环球健美及奥林匹亚先生”头衔,也是世界上赢得健美头衔最多的人,包括7次“奥林匹亚先生”和3次“宇宙先生”。

之后他也跨入了影视圈及政圈,出演过电影《大力神在纽约》、《终结者》、《终结者:创世纪》等,在2003年-2010年期间在政圈,担任加州州长的职位,

人生履历很丰富的一个人,好吧,说跑题了,

在跟大家介绍一下这本书,被誉为全球健身第一书,美国畅销近30年的经典。

施瓦辛格健身全书odf(施瓦辛格健身全书北京科学技术出版社)

这本书对普通人的借鉴意义是什么呢,

第一:为什么有些人能成为运动员,这是因为基因,包括杨倩、全红婵为什么年纪轻轻就可以拿到奥运金牌,全是因为基因,俗话说的老天爷赏饭吃,我们羡慕不来。

第二:普通人应该怎么健身,就是管住嘴、迈开腿,这是我们能控制的,因为你的基因已经设定好了,你改变不了,你能控制的就是你后天的行为。

那看完了这本书,在健身上应该怎么做呢?

1.要改变自己的观念,减肥或者说健身永远不是一蹴而就的事情,这是一个长线甚至终身的事情。

2.要给自己设定一个目标,比如我想追求匀称的线条感,不喜欢大块的肌肉,也不喜欢看起来就很健硕的身材,那就给自己找一个人,符合我身材审美的,激励自己。

3.要定期记录自己的各项数据,例如我的体重数据、饮食数据、什么胳膊围、腿围、腰围等都定期记录,看看自己的改变,然后及时调整自己的运动方式。

4.现阶段仍然以减脂为主,但是也要开始进行力量训练来增肌了,因为肌肉是耗能的,当你的肌肉量大起来后,你的能耗就会提高,就进入了一个能量消耗的正循环。

5.减脂要靠有氧运动,比如跑步、健走、骑单车等,增肌要靠力量训练。想要达到理想的减脂效果,需要每周保持4-5次,每次45min左右的有氧运动,而且有氧运动能有效地提升你的心肺功能。

这里澄清一个运动误区,最好的锻炼不是天天都锻炼,要给你的肌肉一段恢复时间,比如48h的一个休息,力量训练可以很好的刺激到你的肌肉,但是它需要足够的休息来恢复,不然就会出现运动过量导致肌肉损伤。

6.所有的运动都是慢慢加码的,比如你刚开始只能跑1km,那就只跑1km,慢慢提升自己的耐性,包括力量训练也是,我们刚开始只能做2组,那就先只做2组,给自己的一定的休息时间,我只能承受2kg的力量就只练2kg的杠杆,运动不是一蹴而就的,是一个终身要做的事情。

7.当你的体型已经开始改变,那你也要调整你的训练方式,当你不需要减脂的时候,那就加强你的力量训练,适当减少有氧运动。

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