施瓦辛格健身全书odf（施瓦辛格健身全书北京科学技术出版社）

用户投稿 • 2022年11月24日 pm5:23 • 网络资讯 • 阅读 27

这几天看完了《施瓦辛格健身全书》这本书，先跟大家介绍一下作者：阿诺德施瓦辛格，

是一个健美运动员，1947年出生，在他20岁的时候，获得了“环球健美及奥林匹亚先生”头衔，也是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林匹亚先生”和3次“宇宙先生”。

之后他也跨入了影视圈及政圈，出演过电影《大力神在纽约》、《终结者》、《终结者：创世纪》等，在2003年-2010年期间在政圈，担任加州州长的职位，

人生履历很丰富的一个人，好吧，说跑题了，

在跟大家介绍一下这本书，被誉为全球健身第一书，美国畅销近30年的经典。

这本书对普通人的借鉴意义是什么呢，

第一：为什么有些人能成为运动员，这是因为基因，包括杨倩、全红婵为什么年纪轻轻就可以拿到奥运金牌，全是因为基因，俗话说的老天爷赏饭吃，我们羡慕不来。

第二：普通人应该怎么健身，就是管住嘴、迈开腿，这是我们能控制的，因为你的基因已经设定好了，你改变不了，你能控制的就是你后天的行为。

那看完了这本书，在健身上应该怎么做呢？

1.要改变自己的观念，减肥或者说健身永远不是一蹴而就的事情，这是一个长线甚至终身的事情。

2.要给自己设定一个目标，比如我想追求匀称的线条感，不喜欢大块的肌肉，也不喜欢看起来就很健硕的身材，那就给自己找一个人，符合我身材审美的，激励自己。

3.要定期记录自己的各项数据，例如我的体重数据、饮食数据、什么胳膊围、腿围、腰围等都定期记录，看看自己的改变，然后及时调整自己的运动方式。

4.现阶段仍然以减脂为主，但是也要开始进行力量训练来增肌了，因为肌肉是耗能的，当你的肌肉量大起来后，你的能耗就会提高，就进入了一个能量消耗的正循环。

5.减脂要靠有氧运动，比如跑步、健走、骑单车等，增肌要靠力量训练。想要达到理想的减脂效果，需要每周保持4-5次，每次45min左右的有氧运动，而且有氧运动能有效地提升你的心肺功能。

这里澄清一个运动误区，最好的锻炼不是天天都锻炼，要给你的肌肉一段恢复时间，比如48h的一个休息，力量训练可以很好的刺激到你的肌肉，但是它需要足够的休息来恢复，不然就会出现运动过量导致肌肉损伤。

6.所有的运动都是慢慢加码的，比如你刚开始只能跑1km，那就只跑1km，慢慢提升自己的耐性，包括力量训练也是，我们刚开始只能做2组，那就先只做2组，给自己的一定的休息时间，我只能承受2kg的力量就只练2kg的杠杆，运动不是一蹴而就的，是一个终身要做的事情。

7.当你的体型已经开始改变，那你也要调整你的训练方式，当你不需要减脂的时候，那就加强你的力量训练，适当减少有氧运动。

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